認知行動療法とは④(自動思考は変えられる)

4.認知行動療法(認知再構成法)で自動思考は変えられる

 

自動思考は変えられる。

認知行動療法のなかでも「認知再構成法」と呼ばれる方法で、 自動思考を変えて、
ポジティブな考え方を自然にできるようにすることで、うつ状態から脱出することができる。

その効果は薬物治療と同等かそれ以上と言われておりイギリスでは既に、
うつ病の第一治療は薬物治療ではなく、認知行動療法が第一治療と位置付けられている。
(アメリカでは、薬物療法と認知行動療法の双方を第一治療としている)

認知行動療法の流れの一つの例「コラム法」を簡単に示そう。
(認知行動療法には様々な手法が存在するのでその一部と考えていただきたい)

「コラム法」は気分にネガティブな(マイナスの)影響を受けた「出来事」、
つまりストレスを感じた出来事、を分析して、「自動思考」を合理的に修正することで、気分を改善する手段である。

1. 出来事(状況)
出来事の中で最もストレスを感じた瞬間をハッキリさせ、
その時の状況(この時点では考えは抜きにして)の事実の詳細を書き出す。

2. 感情(気分)
(1) でハッキリさせた出来事が起きたときに、
どのような感情を抱いたかを思い出して書き、感情の強さを数値化する。    (複数の場合もある)
(例:怒り(80%)、絶望(75%)、など)

3. 自動思考(考え)
(1) でハッキリさせた出来事が起きたときに、どのようなことを考えたかを
書き出し、その確信度(自分でその考えがどのくらい信じられるか)を
数値化する。
(例:私はこの上司に嫌われていると考えた。(確信度90%))
(例:私は仕事のできない人間だと考えた。(確信度80%))

4. 考えの根拠
(3) で出した「考え」について「なぜそう考えたか」の根拠を書く。
(例:上司は私の目も見ないで軽蔑したように無表情だった)
(例:仕事の報告をするたびに上司に怒られてばかりだ)

5.「自動思考」の合理性、本当に正しいか、反証はないかの検討
(3)で出した「考え」について、それは論理的に正しいか、本当に合理的な
考え方か、根拠と相反する「反証」はないか、を④で出した根拠も踏まえ
て客観的に考えて書く。
(例:私の目を見ないからと言って軽蔑と決まったわけじゃない)
(例:怒られなかったことだってあるから「怒られてばかり」は間違ってい
る。)
(例:「仕事が出来ない人間」だったら仕事の報告ができるはずがない)

6.「合理的な考え」(バランス思考)を作ってみる
(5)の検討や、次のような考察
・大切な友人が同じ状況で悩んでいたらどうアドバイスしてあげるだろう
・尊敬する〇〇さんならどういう風に声をかけてくれるだろう
・自分が元気一杯のときも同じ考えをするだろうか を経て、合理的でポジ
ティブな考え方を作って書く
(例:上司は部下にいい結果を出させるのが仕事だから叱ってるだけだ。 別
に私個人をわけじゃない)
(例:私だっていい仕事をして褒められたこともある。決して仕事ができな
い人間なんかじゃない)

7.「感情」(気分)の変化
「合理的な考え方」(バランス思考)を作り上げた時点で、 元々持っていた
「自動思考」の確信度と、「感情」の強度がどのように変化し たかを数値化
してみる。
(例:怒り(80%⇒ 70%))
(例:上司に嫌われている(90%⇒ 75%)

※もちろんケースによるが、多くの場合このプロセスを実行することで、
ネガティブな感情、自動思考、ともに軽減(つまりポジティブな方向に)さ
れているはずだ。

このような手法を使い、これを繰り返し実施(練習)し自らの「自動思考」を
「スキーマ※」を理解しながら変えることにより、徐々にポジティブな思考が身についてゆく。
(※「自動思考」の根っこにあるものを「スキーマ」と呼ぶ。)

もう少し続きます

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