認知行動療法とは? | 神奈川県平塚市にある心理カウンセリング・認知行動療法・メンタルトレーニング・ご家族を交えた生活サポート・心療内科同行、ご職との代理人交渉など心理カウンセラーの範囲を超えて働く皆様の心と生活をサポートする「Kindly heart(カインドリーハート)」。

認知行動療法とは?

認知行動療法とは?

1.ごくごく簡単に言うと

<認知療法>
心や体にマイナスの影響を及ぼすような(ネガティブな)
考え方の癖(自動思考)を訓練で修正して心身のバランスを健全にする。

<行動療法>
自分にマイナスの影響を及ぼすような不適切な行動
(コミュニケーションや人間関係作りが下手、不適切な生活習慣、問題解決がへた等)を
やはり訓練によって改善することで、それらが自分の心身にとって
マイナスの要因とならないように改善する。

これら二つを組み合わせたのが「認知行動療法」です。

注)厳密にいうといずれもい色々な要素を含んでいるので
上記文章は正確性には欠けますが、分かりやすいためにこのように表現しておきます。

2.人が「出来事」から影響を受けるプロセス

認知症の図

ひとが出来事に出くわし、それによって何らかの影響を
受ける(特に心理的な)ときの プロセスは上図のようになっている。

例えば「上司から怒られた」という「出来事」が起きるとする。

「落胆」であったり「絶望」だったり、そんな「感情」が
先に出てきている気がするが、実はそうではない。

不思議なもので「出来事」が起こると、
始めに「考え」(=認知)が来ているのだ。

「ああ、俺は無能な人間だ。」とか「この上司、俺を嫌ってやがる。」とか。
その「考え」を経て「落胆」とか「絶望」と言った感情が発現している。

そして、そのようなネガティブな感情を持つことで行動の低下
(例えば、やる気がなくなって仕事の効率が落ちる)に繋がる。
そうすると、またまた上司に怒られちゃう。といった負のスパイラルに陥る。

3.厄介な「自動思考」


    「出来事」を、あなたが受け止めて、理解して
    「考え」を出すプロセスのことを「認知」と呼ぶ。

    この「考え」、瞬間的に出てくる「考え」は多くの場合、合理的な論理によって導き出されたものではなく、人がそれぞれに持っている「考え方の癖」に基づいて、 自動的に出てくるものなのだ。


この「自動思考」(=考えの癖)はその人の生い立ち、
人生経験、トラウマ、などが絡まりあって長い間に形成された、シッカリと根をはった癖である。

しかも、うつ病などの状態になると、「自動思考」はますますマイナス思考になる。
マイナス思考が自動的に出てきてしまうのだから、これは非常に厄介者である。

さらにそれは長い間シッカリ持ち続けられた癖なんだから、
きっとあなたは「そんなもの変えられません」とおっしゃるに違いない。

4.認知行動療法(認知再構成法)で自動思考は変えられる


自動思考は変えられる。

認知行動療法のなかでも「認知再構成法」と呼ばれる方法で、 自動思考を変えて、
ポジティブな考え方を自然にできるようにすることで、うつ状態から脱出することができる。

その効果は薬物治療と同等かそれ以上と言われておりイギリスでは既に、
うつ病の第一治療は薬物治療ではなく、認知行動療法が第一治療と位置付けられている。
(アメリカでは、薬物療法と認知行動療法の双方を第一治療としている)

認知行動療法の流れの一つの例「コラム法」を簡単に示そう。
(認知行動療法には様々な手法が存在するのでその一部と考えていただきたい)

「コラム法」は気分にネガティブな(マイナスの)影響を受けた「出来事」、
つまりストレスを感じた出来事、を分析して、「自動思考」を合理的に修正する、
とで、気分を改善する手段である。

1. 出来事(状況)
 出来事の中で最もストレスを感じた瞬間をハッキリさせ、
 その時の状況(この時点では考えは抜きにして)の事実の詳細を書き出す。

2. 感情(気分)
 (1) でハッキリさせた出来事が起きたときに、
 どのような感情を抱いたかを思い出して書き、感情の強さを数値化する。(複数の場合もある)
 (例:怒り(80%)、絶望(75%)、など)

3. 自動思考(考え)
 (1) でハッキリさせた出来事が起きたときに、どのようなことを考えたかを書き出し、
 その確信度(自分でその考えがどのくらい信じられるか)を数値化する。
 (例:私はこの上司に嫌われていると考えた。(確信度90%))
 (例:私は仕事のできない人間だと考えた。(確信度80%))

4. 考えの根拠
 (3) で出した「考え」について「なぜそう考えたか」の根拠を書く。
 (例:上司は私の目も見ないで軽蔑したように無表情だった)
 (例:仕事の報告をするたびに上司に怒られてばかりだ)

5.「自動思考」の合理性、本当に正しいか、反証はないかの検討
 (3)で出した「考え」について、それは論理的に正しいか、本当に合理的な考え方か、
 根拠と相反する「反証」はないか、を④で出した根拠も踏まえて客観的に考えて書く。
 (例:私の目を見ないからと言って軽蔑と決まったわけじゃない)
 (例:怒られなかったことだってあるから「怒られてばかり」は間違っている。)
 (例:「仕事が出来ない人間」だったら仕事の報告ができるはずがない)

6.「合理的な考え」(バランス思考)を作ってみる
 (5)の検討や、次のような考察
 ・大切な友人が同じ状況で悩んでいたらどうアドバイスしてあげるだろう
 ・尊敬する〇〇さんならどういう風に声をかけてくれるだろう
 ・自分が元気一杯のときも同じ考えをするだろうか を経て、合理的でポジティブな考え方を作って書く
 (例:上司は部下にいい結果を出させるのが仕事だから叱ってるだけだ。 別に私個人をわけじゃない)
 (例:私だっていい仕事をして褒められたこともある。決して仕事ができない人間なんかじゃない)

7.「感情」(気分)の変化
 「合理的な考え方」(バランス思考)を作り上げた時点で、 元々持っていた
 「自動思考」の確信度と、「感情」の強度がどのように変化し たかを数値化してみる。
 (例:怒り(80%⇒ 70%))
 (例:上司に嫌われている(90%⇒ 75%)

※もちろんケースによるが、多くの場合このプロセスを実行することで、
 ネガティブな感情、自動思考、ともに軽減(つまりポジティブな方向に)されているはずだ。

このような手法を使い、これを繰り返し実施(練習)し自らの「自動思考」を
「スキーマ※」を理解しながら変えることにより、徐々にポジティブな思考が身についてゆく。
(※「自動思考」の根っこにあるものを「スキーマ」と呼ぶ。)

5.行動も併せて変えてゆく



    上で説明した「自動思考」を変えることともに、 これらのワークを通じて自ずと明らかになる不合理(苦手、やりたいのに出来ない、を含む)な
    「行動」も計画的に変えてゆく。

    例を挙げるときりがないが


・口下手で上司や仕事仲間とうまくコミュニケーションが取れない。
・うつ状態で睡眠時間が不規則になっている。
・生活の上で成すべきこと(掃除、洗濯、炊事、、などなど)ができない。
・何か問題に突き当たった時にどうやって解決していいかわからない。


こういった「行動」面の改善についても、
認知行動療法の一連の流れの中で、練習を重ねてゆく。

以上が「認知行動療法」に関するごく簡単な説明です。

カインドリーハートでは、この「認知行動療法」を、分かりやすく、
親切に、丁寧に、そしてクライアント様のお気持ちを第一に考えながら、
一緒に実践してゆくお手伝いをいたします。

※もちろん「認知行動療法」は私どもカウンセラーが先導して開始しますが、
継続しているうちに自然とクライアント様が先導する形になってくるものなのです。

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